Como é a rotina matinal produtiva de Eslen?

45 minutos de escrita, seis tiros de 400 metros na pista e um chimarrão: essa é a rotina matinal produtiva que Eslen Delanari, neurocientista e psicólogo, mantém na prática. O segredo não está nos itens, mas na repetição diária dos mesmos comportamentos básicos.

Quem é Eslen Delanari e por que a rotina dele funciona

Eslen Delanari é neurocientista, psicólogo e empresário, conhecido no Brasil por traduzir ciência do comportamento em hábitos práticos. Ele não nasceu com disciplina pronta: no passado, seus comportamentos impulsivos apontavam para direções ruins, como beber, fumar e viver sedentário.

O que mudou o trajeto foram duas coisas que pouca gente constrói de forma deliberada: consistência e organização. Eslen também batia na tecla do ambiente. Se você anda com quatro pessoas que fumam, tende a ser a quinta que fuma; se anda com quatro pessoas inteligentes, tende a ser a quinta inteligente. Escolher com quem você convive faz parte da rotina, mesmo sem aparecer na agenda.

Vale um aviso honesto: o que você vai ler aqui vem de um vídeo do canal Bagetti, publicado em 10 de março de 2024, em que o criador Henrique Bagetti replica a rotina de Eslen na prática (o vídeo também circula com comentários do Dev Doido do canal do youtube). É experiência pessoal documentada, não estudo clínico.

Como é a manhã de Eslen, passo a passo

A rotina matinal produtiva de Eslen segue uma ordem fixa, e é essa previsibilidade que reduz a fricção diária. Você não gasta energia decidindo o que fazer; só executa a sequência.

1. Acordar cedo, mas sem exagero. No dia gravado ele acordou às 5h, mas diz que normalmente acorda entre 6h e 6h30. A regra é dormir e acordar em horários parecidos todos os dias para proteger o ciclo circadiano.
2. Jejum quebrado com limão. Ele toma suco de limão com água e extrato de própolis logo cedo.
3. Espirulina em jejum. Uma colher no copo, por recomendação do nutricionista, por causa da pele e do perfil de nutrientes.
4. Café da manhã com mingau de aveia e chimarrão. O chimarrão entra como fonte de cafeína para dar o impulso de energia da manhã.
5. 45 minutos de escrita no Notion, ferramenta de notas e organização. Ele escreve a newsletter de sábado em blocos: começa na segunda e distribui o texto por quatro dias.

Repare que nada aqui é heroico. São comportamentos simples feitos repetidamente, na ideia que Eslen repete: nada de extraordinário em um dia, algo gigantesco quando acumulado.

Treino: corrida intervalada e musculação no mesmo dia

Depois da escrita, ele vai à pista fazer corrida intervalada: seis tiros de 400 metros, buscando cerca de 1min20s por tiro, com 200 metros de trote de recuperação entre eles. Com alongamento e aquecimento de 10 minutos, a sessão inteira leva cerca de meia hora.

Na tarde do mesmo dia ele treina ombros na academia: elevação lateral, desenvolvimento e trabalho do deltoide posterior. Essa combinação de corrida e força é o que ele chama de atleta híbrido, buscando alta performance tanto na corrida quanto na musculação. Em 2024, o objetivo dele era estrear no triatlo, o que exigiria aprender a pedalar e nadar melhor.

Se você não treina nada ainda, o próprio vídeo sugere um caminho mais acessível: terminar o treino de academia e sair caminhando 30 minutos, sem fone ou sem música, apenas presente. O momento sem estímulo ajuda as ideias a fluírem.

Alimentação e suplementos do dia inteiro

A alimentação de Eslen é simples e repetitiva. No pós-corrida, ele come carne moída com banana, abacaxi e melancia, às vezes com tapioca e queijo. No almoço, arroz com carne moída, brócolis e cenoura. Na maioria das semanas, ele prepara todas as marmitas no domingo; no dia gravado, fez uma exceção para variar o tempero.

Ele conta os alimentos no olho porque a balança quebrou, mas dá uma referência do almoço: cerca de 300 g de arroz, 200 g de carne moída, 180 g de melancia, meia cenoura e um brócolis. O pilar que ele defende é comer mais do que gasta quando o objetivo é ganhar massa. Ele mesmo relata que a dieta carnívora dificultava o ganho de massa para ele, que se descreve como ectomorfo.

Os suplementos ficam concentrados no meio-dia: ômega-3, magnésio, vitamina D3 com K2 (MK7), vitamina C e creatina monohidratada, cerca de 6 g por dia, todos os dias. Sobre a creatina, a evidência científica é consistente: uma revisão publicada pela International Society of Sports Nutrition conclui que o suplemento é seguro e eficaz para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. O limão com própolis da manhã, por outro lado, é relato pessoal dele; o próprio vídeo admite que sono, estresse e alimentação pesam mais na imunidade.

Estudos, trabalho e a regra de recompensar o processo

Às 10h15 começa a segunda sessão de trabalho: edição de vídeos para o Instagram e para a plataforma dele, a Máquina Criativa, seguida de cerca de uma hora de leitura. No fim da tarde, ele vai à faculdade de psicologia e volta tarde, dormindo por volta das 23h30.

O conceito que ele toma emprestado do psicanalista Weslen é o de recompensar o processo. Os benefícios de escrever ou ler hoje não aparecem hoje. Então você procura sinais durante o caminho: mais concentração na terceira semana, sono melhor depois do exercício, vocabulário mais rico com a leitura. Sem perceber esses ganhos intermediários, a maioria desiste antes do acúmulo surtir efeito.

A matemática da leitura ilustra bem: cinco páginas por dia parecem nada, mas somam cerca de 1.825 páginas em um ano, o equivalente a vários livros. Em três anos, uma biblioteca inteira construída com 10 minutos diários.

Sono, soneca e planejamento da semana

O sono é prioridade declarada. Para quem treina pesado, ele considera mais de 7 horas o mínimo; depois do almoço, ele dorme uns 45 minutos, uma soneca curta que recupera sem estragar a noite.

A tarde é reservada ao processo criativo: anotar ideias que surgiram nos treinos, editar reels, escrever posts. Ele defende o tédio produtivo, aqueles momentos sem distração em que você fica consigo mesmo. Todo domingo, ele planeja a semana inteira, de segunda a domingo, usando a planilha MC Planner da própria plataforma dele.

E aqui mora uma lição que ele repete duas vezes: Eslen consegue essa agenda porque construiu liberdade ao longo de anos. Se você trabalha 8 horas em regime CLT, a sugestão é reservar uma ou duas horas por dia para um projeto seu, porque o que você constrói na internet fica trabalhando por você no longo prazo.

Como adaptar essa rotina ao seu dia sem copiar tudo

A conclusão do vídeo é um antídoto contra a ilusão da rotina perfeita: não existe a dieta do Dr. Huberman, o banho gelado obrigatório ou os 10 km de todo dia como receita universal. Você deve montar uma rotina que funcione para você e mantê-la constante.

Três ajustes práticos para começar amanhã:

• Escolha dois ou três comportamentos, não dez. Escrever 45 minutos, treinar e dormir no mesmo horário já transformam uma manhã.
• Proteja o sono antes de atacar o despertador. Acordar às 5h dormindo mal dura uma semana e ainda derruba sua imunidade e humor.
• Agenda antes de motivação. Coloque os compromissos fixos na agenda e execute mesmo em dias sem vontade; a constância é o que acumula resultado.

Se você vence as tarefas difíceis pela manhã, o resto do dia fica mais leve. Esse é o argumento central da rotina dele: não o horário do despertador, mas a ordem em que você encara o que importa.

Transforme seu próprio conteúdo em artigo escrito

A ideia central da rotina de Eslen vale para conteúdo: consistência pequena e bem organizada vence esforço heroico isolado. Muito conhecimento útil, porém, fica preso em vídeos, como aulas, opiniões e bastidores que ninguém nunca vai reler em formato de áudio.

Se você tem esse tipo de conteúdo no YouTube, o Skala blog converte o vídeo em artigo: você cola a URL, a plataforma transcreve e gera um texto estruturado, pronto para revisar e publicar. O mesmo esforço de gravar passa a alcançar quem prefere ler.

FAQ sobre a rotina de Eslen Delanari

• Que horas Eslen Delanari acorda? No dia gravado, ele acordou às 5h, mas diz que normalmente acorda entre 6h e 6h30. Para ele, o horário fixo importa mais do que acordar cada vez mais cedo.

• O que Eslen toma em jejum pela manhã? Ele toma limão com água e própolis, além de uma colher de espirulina, por recomendação do nutricionista. Depois come mingau de aveia e toma chimarrão, que funciona como fonte de cafeína.

• Como funciona o treino de corrida dele? São seis tiros de 400 metros, com alvo de cerca de 1min20s por tiro e 200 metros de trote entre eles. Com aquecimento e alongamento, a sessão leva cerca de meia hora.

• Quanta creatina Eslen toma por dia? Ele toma cerca de 6 g de creatina monohidratada todos os dias, sem pausas. Essa dose diária está dentro da faixa convencional sustentada pela literatura de nutrição esportiva.

• Quanto ele dorme por noite? Ele dorme por volta das 23h30 e acorda cedo, considerando mais de 7 horas o mínimo para quem treina pesado. Depois do almoço, ainda faz uma soneca de 45 minutos.

• Eslen usa alguma ferramenta para se organizar? Sim, ele escreve a newsletter no Notion, aplicativo de notas e organização, e planeja a semana com a MC Planner, planilha da plataforma dele. O planejamento completo da semana acontece todo domingo.

• Ele recomenda acordar às 5h da manhã? Não. Ele diz explicitamente para não copiar esse horário se você vai se sentir mal ou dormir menos, porque a rotina dura uma semana e desmorona. Prefira um horário que você sustente.

• O que é recompensar o processo? É procurar e celebrar ganhos intermediários, como mais concentração ou sono melhor, em vez de esperar o resultado final. Sem esses sinais, a maioria das pessoas abandona o hábito antes de colher os efeitos acumulados.

• A dieta carnívora funcionou para ele? Ele relata que foi difícil ganhar massa muscular com ela, ainda mais sendo ectomorfo, e abandonou a abordagem. No dia gravado, a alimentação era baseada em carne, arroz, frutas e vegetais, com marmitas preparadas aos domingos.

• Como começar minha própria rotina matinal produtiva? Escolha dois ou três comportamentos simples, coloque-os na agenda em horários fixos e mantenha-os por meses. Se puder, reserve uma ou duas horas do dia para um projeto seu, como o vídeo sugere para quem trabalha em emprego formal.

Source video